Do you want to lose you weight or gain some weight? You can learn here how to be fit and healthy in Sinhala.
එක්සත් ජනපදය තුල ජනතාව තුනෙන් දෙකක් පමණ (1) තරබාරුයි.
කෙසේ වෙතත්, (2) ද කෙට්ටු වීම විරුද්ධ ප්රශ්නය බොහෝ දෙනා ද මෙහි වෙති.
මෙය, බර වීම තරබාරු ලෙස, ඔබේ සෞඛ්ය සඳහා පමණක් නරක විය හැකි බැවින්, එය සැලකිලිමත් වේ.
මීට අමතරව, සායනිකව බර නොවන බොහෝ අය තවමත් සමහර මාංශ පේශි ලබා ගැනීමට අවශ්ය.
ඔබ සායනිකව බර හෝ සරලව සමහර මාංශ පේශි බර ලබා ගැනීමට අරගල කරන "දෘඪ පිබිදීම හේතුකොටගෙන වැඩිම" වේවා, ප්රධාන මූලධර්ම සමාන වේ.
මෙම ලිපිය ඉක්මනින් බර ලබා ගැනීමට සරල උපාය, නිරෝගී මාර්ගය දක්වයි.
බර වීම 18.5 ට වඩා අඩු ශරීර ස්කන්ධ දර්ශකය (BMI) සහිත ලෙස අර්ථ දැක්වේ. මෙම ප්රශස්ත සෞඛ්ය පවත්වා ගැනීමට අවශ්ය ශරීර ස්කන්ධ වඩා අඩු වනු ඇතැයි ඇස්තමේන්තු කර ඇත.
අනිත් අතට, 25 කට අධික බර වැඩිනම් බර සැලකෙන අතර 30 කට අධික තරබාරු ලෙස සැලකේ.
ඔබ BMI පරිමාණයෙන් ගැලපෙන තැන බලන්න මෙම කැල්ක්යුලේටරය භාවිතා (නව ටැබයක විවෘත කරයි).
කෙසේ වෙතත්, එකම බර හා උස බලයි වන BMI පරිමාණ සමග බොහෝ ගැටලු පවතින බව මතක තබා ගන්න. එය සැලකිල්ලට පේශි ස්කන්ධය ගත වන්නේ නැත.
සමහර අය ස්වභාවයෙන්ම ඉතා කෙට්ටු නමුත් තවමත් සෞඛ්ය සම්පන්න වෙති. මෙම පරිමාණය අනුව බර වෙමින් අවශ්යයෙන්ම ඔබ සෞඛ්ය ගැටලුවක් ඇති බව ඉන් අදහස් කරන්නේ නැහැ.
බර වීම ගැහැණු ළමුන් සහ කාන්තාවන් අතර වරක් 2-3 ක් පිළිබඳ ලෙස සුලභ වේ. එක්සත් ජනපදයේ දී, මිනිසුන් 1% හා කාන්තාවන් 2.4% ක් අවුරුදු 20 ක් හා ඊට වැඩි බර (2) ය.
Bottom Line: වීම බර 18.5 ට වඩා අඩු ශරීර ස්කන්ධ දර්ශකය (BMI) සහිත ලෙස අර්ථ දැක්වේ. එය කාන්තාවන් හා ගැහැනු ළමුන් වඩා පොදු ලක්ෂණයක් වේ.
ඇත්තෙකි බර සෞඛ්ය ප්රතිවිපාක මොනවාද?
සිරුරේ බර පරිමාණ
තරබාරු බව දැනට ලොව විශාලතම සෞඛ්ය ගැටළු වලින් එකකි.
කෙසේ වෙතත්, බර වීම තරබාරු ලෙස, ඔබේ සෞඛ්ය සඳහා පමණක් නරක විය හැක.
එක් අධ්යයනයකට අනුව, බර වීම මිනිසුන් මුල් මරණය පිළිබඳ 140% වඩා වැඩි අවදානම සමඟ සම්බන්ධ වී, සහ කාන්තාවන් 100% ක් (3).
මෙම අධ්යයනයේ දී, තරබාරුකම "පමනක්" මුල් මරණය 50% ක වඩා වැඩි අවදානම සමග, බර වීම (3), ඔබේ සෞඛ්ය සඳහා ඊටත් වඩා නරක විය හැකි බව පෙන්නුම් සම්බන්ධ කොට ගෙන තිබේ.
තවත් අධ්යයනයකින් බර මිනිසුන් මුල් මරණය වැඩි අවදානමක්, නමුත් ස්ත්රීන් සොයාගෙන ඇත. මෙම බර වීම මිනිසුන් (4) සඳහා වඩාත් නරක අතට විය හැකි බව පෙන්නුම් කරයි.
බර වීම ද, ප්රතිශක්තීකරණ කාර්යය කිසිදු බාධකයක් හැකි ආසාදන අවදානම වැඩි, ඔස්ටියෝපොරෝසිස් හා භග්නය තුඩු හා සශ්රීකත්වය හා ගැටලු (5, 6, 7) ඇති කරයි.
බරැති වන අය බොහෝ sarcopenia (වයස-ආශ්රිත මාංශ පේශි නාස්ති) ලබා ගැනීමට ඉඩ ද වන අතර, ඩිමෙන්ශියාව (8, 9) වැඩි අවදානමක් විය හැකිය.
Bottom Line: බර වීම, තරබාරු නොවේ නම් වඩාත් ලෙස මෙන් සෞඛ්යයට අහිතකර විය හැක. බරැති වන අය ඔස්ටියෝපොරෝසිස් අවදානමක්, ආසාදන, ගැටළු හා මුල් මරණය දී ඇත.
දේවල් කිහිපයක් කෙනෙක් බර වීමට ඇති විය හැක
සෞඛ්යයට අහිතකර සිරුරේ බර අඞු කිරීමට ඇති විය හැකි තවත් වෛද්ය කොන්දේසි ඇත.
කාන්තා ඩොක්ටර් ෙහෝල්ඩිංග්ස් දෙකක් ඇපල්
මෙන්න, එයින් කිහිපයක් වේ:
ආබාධ කන: මෙම ආහාර අරුචිය nervosa, බරපතල මානසික ආබාධයක් ඇතුළත් වේ.
තයිරොයිඩ් ග්රන්ථියේ ප්රශ්න: අධිසංවේදීතාවය නිසා තයිරොයිඩ් ග්රන්ථියේ (තයිරොක්සින්) තිබීම පරිවෘත්තීය නැංවීමට හා සෞඛ්යයට අහිතකර සිරුරේ බර අඞු කිරීමට ඇති විය හැක.
Celiac රෝග: ග්ලූටන් නොඉවසීම වඩාත් දැඩි පත්රය. celiac රෝගය බොහෝ අය ඔවුන් එය (10) ඇති බව දන්නේ නෑ.
දියවැඩියාව: පාලනය කරගත නොහැකි දියවැඩියාව (ප්රධාන වශයෙන් ටයිප් 1) තිබීම බරපතල සිරුරේ බර අඞු කිරීමට විය හැක.
පිළිකා: පිළිකා ඖෂධීයමය ගුණ බොහෝ විට කැලරි විශාල ප්රමාණයක් ගිනි කෙනෙක් බර ගොඩක් අහිමි විය හැක.
ආසාදන: ඇතැම් ආසාදන කෙනෙක් උග්ර බර ඌනතාවකින් බවට පත් කිරීමට ඇති විය හැක. මෙම පරපෝෂිතයන්, ක්ෂය රෝගය හා HIV / AIDS රෝගය ඇතුළත් වේ.
ඔබ බර නම්, ඔබ බරපතළ සෞඛ්ය තත්වය බැහැර කිරීම සඳහා වෛද්යවරයකු කිරීමට ඔබට අවශ්ය විය හැක.
ඔබ මෑතකදී පවා උත්සාහ තොරව විශාල වශයෙන් සිරුරේ බර අහිමි ආරම්භ කර තිබේ නම්, මෙය විශේෂයෙන් වැදගත් වේ.
Bottom Line: සෞඛ්යයට අහිතකර සිරුරේ බර අඞු කිරීමට ඇති විය හැකි තවත් වෛද්ය කොන්දේසි ඇත. ඔබ බර නම්, බරපතළ සෞඛ්ය ගැටළුවක් බැහැර කිරීම වෛද්යවරයකු බලන්න.
සිරුරේ බර මෙම නිරෝගී මාර්ගය දිනාගන්න කෙසේද
කාන්තාවක් පරිමාණ පිළිබඳ ස්ථාවර, කලකිරී
ඔබ බර ලබා ගැනීමට අවශ්ය නම්, එය ඔබ එය නිසි පරිදි ඉටු කිරීම ඉතා වැදගත් වේ.
සෝඩා සහ රසැති ඩෝනට් වුණත් මත Binging ඔබ බර ලබාගැනීමට උපකාරී විය හැක, නමුත් එය එම අවස්ථාවේ දී, ඔබේ සෞඛ්ය විනාශ කළ හැකිය.
ඔබ බර නම්, ඔබ මාංශ පේශි ස්කන්ධය හා චර්මාභ්යන්තර මේදය සමබර මුදල, සෞඛ්යයට අහිතකර බඩ මේදය රෑනක් ලබා ගැනීමට අවශ්ය.
2 වන වර්ගයේ දියවැඩියාව, හෘද රෝග, බොහෝ විට තරබාරු බව අද (11) සමග සම්බන්ධව සිටි අනෙකුත් සෞඛ්ය ගැටළු ලබා සිටින සාමාන්ය බර අය සිටිති.
ඒ නිසා, එය ඔබ තවමත් සෞඛ්ය සම්පන්න ආහාර අනුභව හා සමස්ත සෞඛ්ය සම්පන්න ජීවන රටාවක් ජීවත් අනිවාර්ය වේ.
දැන් අපි එම අවස්ථාවේ දී, ඔබේ සෞඛ්ය විනාශ තොරව, බර වේගයෙන් ලබා ගැනීමට ඵලදායී ක්රම කිහිපයක් සලකා බලමු.
Bottom Line: ඔබ බර ලබා ගැනීමට උත්සාහ කරන පවා නම් බොහෝ විට සෞඛ්ය සම්පන්න ආහාර අනුභව කිරීමට ඉතා වැදගත් වේ.
ඔබේ සිරුර බර්න්ස් වඩා වැඩි ශරීර කන්න
ඇපල් සහ කැල්ක්යුලේටරය
ඔබ බර ලබා ගැනීමට කළ හැකි වඩාත්ම වැදගත් දෙය ඔබේ සිරුර අවශ්යතා වඩා කැලරි කන්න වේ.
ඒ කැලරි අතිරික්තයක් (> කැලරි කැලරි පිටතට) අවශ්ය වේ. එය නොමැතිව, ඔබ ලබා නැත. කාලය.
ඔබ මෙම කැලරි කැල්ක්යුලේටරය භාවිතා කර ඔබගේ කැලරි අවශ්යතා හඳුනා ගත හැක.
ඔබ සෙමින් හා එක දිගට බර ලබා ගැනීමට අවශ්ය නම්, ඔබ කැල්ක්යුලේටරය අනුව එක් එක් දවසේ ගිනි වඩා කැලරි 300-500 සඳහා අරමුණයි.
ඔබ වේගයෙන් බර ලබා ගැනීමට අවශ්ය නම්, ඔබගේ නඩත්තු කටයුතු මට්ටමේ කැලරි 700-1000 වගේ දෙයක් සඳහා අරමුණයි.
කැලරි ගණක පමණක් ඇස්තමේන්තු ලබා බව මතක තබා ගන්න. ඔබේ අවශ්යතා, දිනකට කැලරි සිය ගණනක් විසින් වෙනස් දෙන්න හෝ ගත විය හැකිය.
ඔබ ඔබේ ජීවිතයේ ඉතිරි කැලරි ගණන් කරන්න අවශ්ය නැහැ, නමුත් එය ඔබ කෑවත් කොපමණ කැලරි සඳහා හැඟීමයි ලබා ගැනීමට පළමු දින කිහිපය / සති සඳහා එය කිරීමට උපකාරී වේ.
මම ඔබේ බඳවා නිරීක්ෂණය කිරීමට ක්රොන්-o-මීටරයක් හෝ කැඩෙටින්වල වැනි මෙවලම් භාවිතා කිරීම නිර්දේශ.
Bottom Line: ඔබ බර කිරීම සඳහා ඔබේ ශරීරය පිළිස්සීම වඩා කැලරි කන්න ඕනේ. ඔබ වේගයෙන් බර ලබා ගැනීමට අවශ්ය නම් ඔබගේ නඩත්තු මට්ටමේ දිනකට කැලරි 300-500, හෝ කැලරි 700-1000 සඳහා අරමුණයි.
ප්රෝටීන් කැබලි අක්ෂර කන්න
ශරීරයේ බර අඩු වෙමින් කිරීම සඳහා වන ඉතාමත් තනි වැදගත් පෝෂක ප්රෝටීන් වේ.
කාන්තාව ෆ්රයිඩ් බිත්තර මඳසිනා පාන හා පැවැත්වීම
මාංශ පේශි ප්රෝටීන් වලිනි, එය නොමැති අය වැඩිපුර කැලරි බොහෝ මේදය ලෙස අවසන් විය හැක.
අධ්යයන overfeeding කාලය තුළ, ඉහළ ප්රෝටීන් ආහාර අතිරේක කැලරි පේශි (12) බවට පත් කිරීමට බොහෝ හේතු ඇති බවයි.
කෙසේ වෙතත්, ප්රෝටීන් ද්විත්ව දෙමුවහත් කඩුව බව මතක තබා ගන්න. එය ඔබගේ කුසගින්න හා ආහාර රුචිය සැලකිය යුතු ප්රමාණයකින් අඩු කළ හැකි වන පරිදි, ද ඉතා පිරවීම. මෙය අමාරු ප්රමාණවත් කැලරි (13, 14) දී ලබා ගැනීමට පුළුවන්.
(- කිලෝග්රෑමයක ප්රෝටීන් 2.2 ග්රෑම් 1.5) ඔබ බර ලබා ගැනීමට උත්සාහ කරන්නේ නම්, ශරීරයේ බර රාත්තලක ප්රෝටීන් 0.7-1 ග්රෑම් සඳහා අරමුණයි. ඔබ පවා බව ඉහත යන්න පුළුවන් ඔබේ කැලරි ප්රමාණය ඉතා ඉහළ නම්.
අධි ප්රෝටීන් ආහාර මස්, මාළු, බිත්තර, බොහෝ කිරි නිෂ්පාදන, රනිල කුලයට අයත් බෝග, ඇට වර්ග සහ වෙනත් අය ඇතුළත් වේ. ඔබ ඔබේ ආහාර වේලට තරම් ප්රෝටීන් ලබා ගැනීමට අරගල නම් වේ ප්රෝටීන් වැනි ප්රෝටීන් අතිරේක ප්රයෝජනවත් විය හැක.
Bottom Line: ප්රෝටීන් ඔබේ මාංශ පේශී වල තැනුම් ඒකක සාදයි. ප්රමාණවත් ප්රෝටීන් කන පමණක් මේදය වෙනුවට පේශි බර ලබා ගැනීමට අවශ්ය වේ.
Carbs හා මේදය කැබලි අක්ෂර කන්න, අවම වශයෙන් 3 ටයිම්ස් එක් දින කන්න
මස්, බෝංචි, අර්තාපල් සමඟ තහඩුව
බොහෝ අය ඔවුන් බර අඩු කිරීමට උත්සාහ කරන විට carbs හෝ මේද එක්කෝ සීමා උත්සාහ කරන්න.
ඔබගේ ඉලක්කය, එය අමාරු ප්රමාණවත් කැලරි දී ලබා ගැනීමට කරන නිසා බර වැඩි කිරීමට නම් මෙම නරක අදහසක් වේ.
බර වැඩිවීම ඔබ සඳහා ප්රමුඛත්වය නම් ඉහළ carb සහ ඉහළ මේද ආහාර ඕනෑ තරම් කන්න. එය එක් එක් ආහාර වේලක් දී ප්රෝටීන්, මේදය හා carbs ඕන තරම් කන්න තමයි හොඳම දේ.
එය ද වරින් වර උපවාසයේ කරන්න නරක අදහසක් වේ. මෙම සිරුරේ බර අඞු කිරීමට, සෞඛ්ය වැඩි දියුණු කිරීම සඳහා ප්රයෝජනවත් වේ, නමුත් එය ඉතා අපහසු බර ලබා ගැනීමට ප්රමාණවත් කැලරි කන්න පුළුවන්.
දිනකට ආහාර වේල් අවම වශයෙන් 3 කන්න කිරීමට වග බලා ගන්න, සහ හැකි සෑම අවස්ථාවකදීම බලශක්ති ඝන කෑම වර්ග එකතු කිරීමට උත්සාහ කරන්න.
Bottom Line: බර දිනකට ආහාර වේල් අවම වශයෙන් 3 කා මේදය, carbs සහ ප්රෝටීන් වල ඕන තරම් කන්න කිරීමට වග බලා ගන්න කිරීම සඳහා.
බලශක්ති-ඝන ආහාර ගොඩක් කන්න, සාස්, කුළුබඩු හා තුනපහ භාවිතා
වියළි පලතුරු ගොඩක්
නැවතත්, එය වැඩිපුරම මුළු, තනි අමුද්රව්යය ආහාර අනුභව කිරීමට ඉතා වැදගත් වේ.
ප්රශ්නය මෙම ආහාරවල එය අමාරු ප්රමාණවත් කැලරි දී ලබා ගැනීමට කරමින්, සකස් නිසරු ආහාර වඩා පිරවීම විය හැක බව ය.
කුළු බඩු, සෝස් වර්ග හා තුනපහ ඕන තරම් භාවිතා කරමින් මෙම සහාය විය හැක. මෙම tastier ඔබේ ආහාර පහසු එය ගොඩක් කන්න වේ, වේ.
ඒ වගේම හැකි තරම් බලශක්ති ඝන ආහාර අවධාරණය කිරීමට උත්සාහ කරන්න. තම තමන්ගේ බර සාපේක්ෂව කැලරි ප්රමානය අඩංගු ආහාර වේ.
මෙන්න සිරුරේ බර ගනිමින් සඳහා පරිපූර්ණ බව සමහර බලශක්ති ඝන ආහාර වේ:
ඇට වර්ග: ආමන්ඩ්, walnuts, Macadamia ඇට වර්ග, රටකජු, ආදිය
ලද පළතුරු: මුද්දරප්පලම්, දින, නවතයි සහ වෙනත් අය.
මේද වැඩි කිරි: මුළු කිරි, පූර්ණ මේදය යෝගට්, චීස්, ක්රීම්.
මේද හා තෙල් වර්ග: අමතර පිරිසිදු ඔලිව් තෙල් සහ අලිගැට පේර තෙල්.
ධාන්ය වර්ග: ඕට් සහ දුඹුරු හාල් වැනි විටමින් සී.
මස්: චිකන්, හරක් මස්, ඌරු මස්, බැටළු, ආදිය fattier කප්පාදු තෝරන්න.
අල: අර්තාපල්, බතල සහ අල වර්ග.
අඳුරු චොකලට්, අලිගැට පේර, රටකජු බටර්, පොල් කිරි, granola, ටේ්රල් මිශණ.
මෙම ආහාර බොහෝ බෙදාගෙන වන අතර, ඇතැම් විට ඔබ පූර්ණ දැනෙනවා පවා නම් කෑම කන තබා ගැනීමට ඔබ බල කිරීම සඳහා අවශ්ය විය හැක.
එය සිරුරේ බර ගනිමින් ඔබ සඳහා ප්රමුඛත්වය නම් එළවළු ටොන් කන්න එපා හොඳ අදහසක් විය හැක. එය හුදෙක් බලශක්ති ඝන ආහාර සඳහා අඩු ඉඩක්.
මුළු පළතුරු ආහාරයට ගැනීමෙන් හොඳයි, ඒත් එවැනි කෙසෙල් ලෙස ඕනෑවට වඩා සැපීම, අවශ්ය නොවේ පළතුරු අවධාරණය කිරීමට උත්සාහ කරන්න.
Bottom Line: ඔබ එය පහසු ඔවුන් වඩා ආහාර ගැනීමට ඔබගේ ආහාර සෝස් වර්ග, කුළුබඩු හා තුනපහ එක් කළ හැකිය. හැකිතාක් දුරට බලශක්ති ඝන ආහාර සඳහා ඔබගේ ආහාර වේලට එකඟවයි.
බර කිරුම් පඩි ඔසවා ඔබේ ශක්තිය වැඩි දියුණු කිරීම
අතිරික්ත කැලරි ඔබේ මාංශ පේශී ඔබගේ මේද සෛල වෙනුවට යන බව තහවුරු කර ගනු පිණිස, එය අඩු බර ඉවත් කිරීමට මුලුමනින්ම ඉතා වැදගත් වේ.
Muscle දිනාගන්න කැමති කෙට්ටු මිනිසා
සතියකට 2-4 වතාවක්, ජිම් එකක්, ලිෆ්ට් යන්න. බර ඔසවන්න, හා, කාලයක් බර හා පරිමාව වැඩි කිරීමට උත්සාහ කරන්න.
ඔබ හැඩය පිටතට සම්පූර්ණයෙන්ම හෝ ඔබ පුහුණු කිරීමට නව නම්, ඔබ ආරම්භ උදව් කිරීමට සුදුසුකම් ලත් පෞද්ගලික පුහුණුකරු බඳවා ගැනීම ගැන සලකා බලමු.
ඔබ ද ඔබට අස්ථි ගැටලු හෝ වෛද්ය නිකුත් කුමන හෝ ආකාරයක තිබේ නම් වෛද්යවරයෙකු සමඟ සාකච්ඡා කිරීමට ඔබට අවශ්ය විය හැක.
එය දැන් හෘද පහසු ගැනීමට බොහෝ විට හොඳම. බර මත වැඩි වශයෙන් අවධානය යොමු කරන්න.
සමහර හෘද කිරීමෙන් යෝග්යතාව හා යහපැවැත්ම වැඩි දියුණු කිරීම සඳහා නම් හොඳයි, ඒත් ඔබ ඔබ කෑවත් සියලු අතිරේක කැලරි දහනය අවසන් බොහෝ දේ කරන්න එපා.
Bottom Line: එය අධික බර ඇති ඔසවා ඔබේ ශක්තිය වැඩි දියුණු කිරීම සඳහා ඉතා වැදගත් වේ. මෙය ඔබ පමණක් මේදය වෙනුවට මාංශ පේශි මහා ලබාගැනීමට උපකාරී වනු ඇත.
සිරුරේ බර දිනාගන්න තවත් ඉඟි 10
මාංශ පේශි, මනුෂ්ය ආහාරයට ගැනීමද මස්, කුඩා
අධික ශක්තිය පුහුණු ඉහළ කැලරි ප්රමාණය ඒකාබද්ධ වඩාත්ම වැදගත් සාධක දෙකක් ඇත.
සඳහන් කරමින් බව, ඔබ තවත් වේගයෙන් බර ලබා ගැනීමට සිදු කළ හැකි දේවල් වැඩි ගණනාවක් තිබේ.
මෙන්න බර වැඩි 10 උපදෙස් කිහිපයක්:
කෑම වේලකට පෙර ජලය පානය කරන්න එපා. මෙය ඔබේ බඩ පුරවා එය අමාරු ප්රමාණවත් කැලරි දී ලබා ගැනීමට පුළුවන්.
බොහෝ විට කන්න. එවැනි ඇඳ පෙර ලෙස අතිරේක ආහාර වේලක් හෝ සුළු කෑමක් සෑම අවස්ථාවකදීම, ඔබට හැකි තුළ තවරා.
කිරි බොන්න. පිපාසය සංසිඳවීමට මුළු කිරි පානය වැඩි උසස් තත්ත්වයේ ප්රෝටීන් සහ කැලරි දී ලබා ගැනීමට සරල ක්රමයක් වේ.
බර පිබිදීම හේතුකොටගෙන වැඩිම වනවිටත් සිටියේ උත්සාහ කරන්න. ඔබ ඇත්තටම අරගල නම් ඔබ බර පිබිදීම හේතුකොටගෙන වැඩිම වනවිටත් සිටියේ කරන්න උත්සාහ කරන්න පුළුවන්. මෙම ප්රෝටීන්, carbs හා කැලරි ඉතා ඉහළ මට්ටමක පවතී.
විශාල තහඩු භාවිතා කරන්න. කුඩා තහඩු ස්වයංක්රීයවම අඩුවෙන් අනුභව කිරීමට හේතු ලෙස නිසැකවම විශාල තැටි, ඔබට වඩා කැලරි ලබා ගැනීමට උත්සාහ කරන්නේ නම් භාවිතා කරන්න.
ඔබේ කෝපි ක්රීම් එකතු කරන්න. මෙය වඩාත් කැලරි එකතු කිරීමට සරල ක්රමයක් වේ.
creatine ගන්න. පේශි ගොඩනැගිල්ල අතිරේකය creatine monohydrate ඔබ මාංශ පේශි බර කිලෝග්රෑම් කිහිපයක් ලබාගැනීමට උපකාරී වනු ඇත.
ගුණාත්මක නින්දක් ලබා ගන්න. නිසි Sleeping මාංශ පේශි වර්ධනය සඳහා ඉතා වැදගත් වේ.
පළමු හා එළවළු පසුගිය ඔබේ ප්රෝටීන් කන්න. ඔබ ඔබේ තහඩුව මත ආහාර මිශ්ර තිබේ නම්, පළමු වන කැලරි ප්රමාණය අඩු ඝන හා ප්රෝටීන්-පොහොසත් ආහාර කන්න. පසුගිය එළවළු කන්න.
දුම් පානය කරන්න එපා. දුම්-දුම් නොවන ට වඩා අඩු බර නැඹුරු, සහ දුම්පානය අත්හැරීම, බොහෝ විට බර කිරීමට යොමු කරයි.
Bottom Line: ඔබ පවා වේගවත් බර ලබා ගැනීමට කළ හැකි වෙනත් දේවල් කිහිපයක් තිබේ. මෙම පානීය කිරි, බර පිබිදීම හේතුකොටගෙන වැඩිම වනවිටත් සිටියේ භාවිතා, ඔබේ කෝපි ක්රීම් එකතු කිරීම, සහ තවත් බොහෝ ආහාරයට ඇතුළත් වේ.
සිරුරේ බර ගනිමින් දුෂ්කර විය හැකිද, සහ අනුකූල දිගු කාලීන සාර්ථකත්වයේ රහස
සමහර අය බර කිරීම සඳහා එය ඇත්තෙන්ම ඉතා දුෂ්කර විය හැක.
ඔබේ සිරුර ඒ සැප පහසු දැනෙනවා එහිදී බර යම් setpoint ඇත බැවිනි.
ඔබ ඔබේ කට්ටලයක් ලක්ෂ්යය (බර අඩු) හෝ එය පුරා (බර) යටතේ යෑමට උත්සාහ කළත්, ඔබේ ශරීරය ඔබේ කුසගින්න මට්ටම් හා පරිවෘත්තීය අනුපාතය නියාමනය කිරීම මඟින් වෙනස් විරුද්ධ.
ඔබට වඩා කැලරි කා බර කරන විට, ඔබ ඔබේ ශරීරය ඔබේ රුචිය අඩු සහ ඔබේ පරිවෘත්තීය ඉහල දැමීම මගින් ප්රතිචාර අපේක්ෂා කළ හැක.
මෙය විශාල මොළයේ විසින් මැදිහත් වේ, මෙන්ම බර ෙලප්ටින් වැනි හෝමෝන නියාමනය.
ඒ නිසා ඔබ අමාරුවෙන් යම් මට්ටමක අපේක්ෂා කළ යුතුය. සමහර අවස්ථාවල දී, ඔබ වචනාර්ථයෙන් පිරවූ දැනෙන්නේ නොතකා අනුභව කිරීමට ඔබ බල කිරීම සඳහා අවශ්ය විය හැක.
දවස අවසානයේදී, ඔබේ බර වෙනස් මැරතන්, එය ඉසව්වෙන් නොවේ. එය දිගු කාලයක් ගත හැකි අතර, ඔබ දිගු කාලීන සාර්ථක වීමට අවශ්ය නම්, ඔබ ස්ථාවර විය යුතුයි.
එක්සත් ජනපදය තුල ජනතාව තුනෙන් දෙකක් පමණ (1) තරබාරුයි.
කෙසේ වෙතත්, (2) ද කෙට්ටු වීම විරුද්ධ ප්රශ්නය බොහෝ දෙනා ද මෙහි වෙති.
මෙය, බර වීම තරබාරු ලෙස, ඔබේ සෞඛ්ය සඳහා පමණක් නරක විය හැකි බැවින්, එය සැලකිලිමත් වේ.
මීට අමතරව, සායනිකව බර නොවන බොහෝ අය තවමත් සමහර මාංශ පේශි ලබා ගැනීමට අවශ්ය.
ඔබ සායනිකව බර හෝ සරලව සමහර මාංශ පේශි බර ලබා ගැනීමට අරගල කරන "දෘඪ පිබිදීම හේතුකොටගෙන වැඩිම" වේවා, ප්රධාන මූලධර්ම සමාන වේ.
මෙම ලිපිය ඉක්මනින් බර ලබා ගැනීමට සරල උපාය, නිරෝගී මාර්ගය දක්වයි.
"බර" ඇත්තටම කීමෙන් අදහස් කරන්නේ කුමක්ද?
බර වීම 18.5 ට වඩා අඩු ශරීර ස්කන්ධ දර්ශකය (BMI) සහිත ලෙස අර්ථ දැක්වේ. මෙම ප්රශස්ත සෞඛ්ය පවත්වා ගැනීමට අවශ්ය ශරීර ස්කන්ධ වඩා අඩු වනු ඇතැයි ඇස්තමේන්තු කර ඇත.
අනිත් අතට, 25 කට අධික බර වැඩිනම් බර සැලකෙන අතර 30 කට අධික තරබාරු ලෙස සැලකේ.
ඔබ BMI පරිමාණයෙන් ගැලපෙන තැන බලන්න මෙම කැල්ක්යුලේටරය භාවිතා (නව ටැබයක විවෘත කරයි).
කෙසේ වෙතත්, එකම බර හා උස බලයි වන BMI පරිමාණ සමග බොහෝ ගැටලු පවතින බව මතක තබා ගන්න. එය සැලකිල්ලට පේශි ස්කන්ධය ගත වන්නේ නැත.
සමහර අය ස්වභාවයෙන්ම ඉතා කෙට්ටු නමුත් තවමත් සෞඛ්ය සම්පන්න වෙති. මෙම පරිමාණය අනුව බර වෙමින් අවශ්යයෙන්ම ඔබ සෞඛ්ය ගැටලුවක් ඇති බව ඉන් අදහස් කරන්නේ නැහැ.
බර වීම ගැහැණු ළමුන් සහ කාන්තාවන් අතර වරක් 2-3 ක් පිළිබඳ ලෙස සුලභ වේ. එක්සත් ජනපදයේ දී, මිනිසුන් 1% හා කාන්තාවන් 2.4% ක් අවුරුදු 20 ක් හා ඊට වැඩි බර (2) ය.
Bottom Line: වීම බර 18.5 ට වඩා අඩු ශරීර ස්කන්ධ දර්ශකය (BMI) සහිත ලෙස අර්ථ දැක්වේ. එය කාන්තාවන් හා ගැහැනු ළමුන් වඩා පොදු ලක්ෂණයක් වේ.
ඇත්තෙකි බර සෞඛ්ය ප්රතිවිපාක මොනවාද?
සිරුරේ බර පරිමාණ
තරබාරු බව දැනට ලොව විශාලතම සෞඛ්ය ගැටළු වලින් එකකි.
කෙසේ වෙතත්, බර වීම තරබාරු ලෙස, ඔබේ සෞඛ්ය සඳහා පමණක් නරක විය හැක.
එක් අධ්යයනයකට අනුව, බර වීම මිනිසුන් මුල් මරණය පිළිබඳ 140% වඩා වැඩි අවදානම සමඟ සම්බන්ධ වී, සහ කාන්තාවන් 100% ක් (3).
මෙම අධ්යයනයේ දී, තරබාරුකම "පමනක්" මුල් මරණය 50% ක වඩා වැඩි අවදානම සමග, බර වීම (3), ඔබේ සෞඛ්ය සඳහා ඊටත් වඩා නරක විය හැකි බව පෙන්නුම් සම්බන්ධ කොට ගෙන තිබේ.
තවත් අධ්යයනයකින් බර මිනිසුන් මුල් මරණය වැඩි අවදානමක්, නමුත් ස්ත්රීන් සොයාගෙන ඇත. මෙම බර වීම මිනිසුන් (4) සඳහා වඩාත් නරක අතට විය හැකි බව පෙන්නුම් කරයි.
බර වීම ද, ප්රතිශක්තීකරණ කාර්යය කිසිදු බාධකයක් හැකි ආසාදන අවදානම වැඩි, ඔස්ටියෝපොරෝසිස් හා භග්නය තුඩු හා සශ්රීකත්වය හා ගැටලු (5, 6, 7) ඇති කරයි.
බරැති වන අය බොහෝ sarcopenia (වයස-ආශ්රිත මාංශ පේශි නාස්ති) ලබා ගැනීමට ඉඩ ද වන අතර, ඩිමෙන්ශියාව (8, 9) වැඩි අවදානමක් විය හැකිය.
Bottom Line: බර වීම, තරබාරු නොවේ නම් වඩාත් ලෙස මෙන් සෞඛ්යයට අහිතකර විය හැක. බරැති වන අය ඔස්ටියෝපොරෝසිස් අවදානමක්, ආසාදන, ගැටළු හා මුල් මරණය දී ඇත.
දේවල් කිහිපයක් කෙනෙක් බර වීමට ඇති විය හැක
සෞඛ්යයට අහිතකර සිරුරේ බර අඞු කිරීමට ඇති විය හැකි තවත් වෛද්ය කොන්දේසි ඇත.
කාන්තා ඩොක්ටර් ෙහෝල්ඩිංග්ස් දෙකක් ඇපල්
මෙන්න, එයින් කිහිපයක් වේ:
ආබාධ කන: මෙම ආහාර අරුචිය nervosa, බරපතල මානසික ආබාධයක් ඇතුළත් වේ.
තයිරොයිඩ් ග්රන්ථියේ ප්රශ්න: අධිසංවේදීතාවය නිසා තයිරොයිඩ් ග්රන්ථියේ (තයිරොක්සින්) තිබීම පරිවෘත්තීය නැංවීමට හා සෞඛ්යයට අහිතකර සිරුරේ බර අඞු කිරීමට ඇති විය හැක.
Celiac රෝග: ග්ලූටන් නොඉවසීම වඩාත් දැඩි පත්රය. celiac රෝගය බොහෝ අය ඔවුන් එය (10) ඇති බව දන්නේ නෑ.
දියවැඩියාව: පාලනය කරගත නොහැකි දියවැඩියාව (ප්රධාන වශයෙන් ටයිප් 1) තිබීම බරපතල සිරුරේ බර අඞු කිරීමට විය හැක.
පිළිකා: පිළිකා ඖෂධීයමය ගුණ බොහෝ විට කැලරි විශාල ප්රමාණයක් ගිනි කෙනෙක් බර ගොඩක් අහිමි විය හැක.
ආසාදන: ඇතැම් ආසාදන කෙනෙක් උග්ර බර ඌනතාවකින් බවට පත් කිරීමට ඇති විය හැක. මෙම පරපෝෂිතයන්, ක්ෂය රෝගය හා HIV / AIDS රෝගය ඇතුළත් වේ.
ඔබ බර නම්, ඔබ බරපතළ සෞඛ්ය තත්වය බැහැර කිරීම සඳහා වෛද්යවරයකු කිරීමට ඔබට අවශ්ය විය හැක.
ඔබ මෑතකදී පවා උත්සාහ තොරව විශාල වශයෙන් සිරුරේ බර අහිමි ආරම්භ කර තිබේ නම්, මෙය විශේෂයෙන් වැදගත් වේ.
Bottom Line: සෞඛ්යයට අහිතකර සිරුරේ බර අඞු කිරීමට ඇති විය හැකි තවත් වෛද්ය කොන්දේසි ඇත. ඔබ බර නම්, බරපතළ සෞඛ්ය ගැටළුවක් බැහැර කිරීම වෛද්යවරයකු බලන්න.
සිරුරේ බර මෙම නිරෝගී මාර්ගය දිනාගන්න කෙසේද
කාන්තාවක් පරිමාණ පිළිබඳ ස්ථාවර, කලකිරී
ඔබ බර ලබා ගැනීමට අවශ්ය නම්, එය ඔබ එය නිසි පරිදි ඉටු කිරීම ඉතා වැදගත් වේ.
සෝඩා සහ රසැති ඩෝනට් වුණත් මත Binging ඔබ බර ලබාගැනීමට උපකාරී විය හැක, නමුත් එය එම අවස්ථාවේ දී, ඔබේ සෞඛ්ය විනාශ කළ හැකිය.
ඔබ බර නම්, ඔබ මාංශ පේශි ස්කන්ධය හා චර්මාභ්යන්තර මේදය සමබර මුදල, සෞඛ්යයට අහිතකර බඩ මේදය රෑනක් ලබා ගැනීමට අවශ්ය.
2 වන වර්ගයේ දියවැඩියාව, හෘද රෝග, බොහෝ විට තරබාරු බව අද (11) සමග සම්බන්ධව සිටි අනෙකුත් සෞඛ්ය ගැටළු ලබා සිටින සාමාන්ය බර අය සිටිති.
ඒ නිසා, එය ඔබ තවමත් සෞඛ්ය සම්පන්න ආහාර අනුභව හා සමස්ත සෞඛ්ය සම්පන්න ජීවන රටාවක් ජීවත් අනිවාර්ය වේ.
දැන් අපි එම අවස්ථාවේ දී, ඔබේ සෞඛ්ය විනාශ තොරව, බර වේගයෙන් ලබා ගැනීමට ඵලදායී ක්රම කිහිපයක් සලකා බලමු.
Bottom Line: ඔබ බර ලබා ගැනීමට උත්සාහ කරන පවා නම් බොහෝ විට සෞඛ්ය සම්පන්න ආහාර අනුභව කිරීමට ඉතා වැදගත් වේ.
ඔබේ සිරුර බර්න්ස් වඩා වැඩි ශරීර කන්න
ඇපල් සහ කැල්ක්යුලේටරය
ඔබ බර ලබා ගැනීමට කළ හැකි වඩාත්ම වැදගත් දෙය ඔබේ සිරුර අවශ්යතා වඩා කැලරි කන්න වේ.
ඒ කැලරි අතිරික්තයක් (> කැලරි කැලරි පිටතට) අවශ්ය වේ. එය නොමැතිව, ඔබ ලබා නැත. කාලය.
ඔබ මෙම කැලරි කැල්ක්යුලේටරය භාවිතා කර ඔබගේ කැලරි අවශ්යතා හඳුනා ගත හැක.
ඔබ සෙමින් හා එක දිගට බර ලබා ගැනීමට අවශ්ය නම්, ඔබ කැල්ක්යුලේටරය අනුව එක් එක් දවසේ ගිනි වඩා කැලරි 300-500 සඳහා අරමුණයි.
ඔබ වේගයෙන් බර ලබා ගැනීමට අවශ්ය නම්, ඔබගේ නඩත්තු කටයුතු මට්ටමේ කැලරි 700-1000 වගේ දෙයක් සඳහා අරමුණයි.
කැලරි ගණක පමණක් ඇස්තමේන්තු ලබා බව මතක තබා ගන්න. ඔබේ අවශ්යතා, දිනකට කැලරි සිය ගණනක් විසින් වෙනස් දෙන්න හෝ ගත විය හැකිය.
ඔබ ඔබේ ජීවිතයේ ඉතිරි කැලරි ගණන් කරන්න අවශ්ය නැහැ, නමුත් එය ඔබ කෑවත් කොපමණ කැලරි සඳහා හැඟීමයි ලබා ගැනීමට පළමු දින කිහිපය / සති සඳහා එය කිරීමට උපකාරී වේ.
මම ඔබේ බඳවා නිරීක්ෂණය කිරීමට ක්රොන්-o-මීටරයක් හෝ කැඩෙටින්වල වැනි මෙවලම් භාවිතා කිරීම නිර්දේශ.
Bottom Line: ඔබ බර කිරීම සඳහා ඔබේ ශරීරය පිළිස්සීම වඩා කැලරි කන්න ඕනේ. ඔබ වේගයෙන් බර ලබා ගැනීමට අවශ්ය නම් ඔබගේ නඩත්තු මට්ටමේ දිනකට කැලරි 300-500, හෝ කැලරි 700-1000 සඳහා අරමුණයි.
ප්රෝටීන් කැබලි අක්ෂර කන්න
ශරීරයේ බර අඩු වෙමින් කිරීම සඳහා වන ඉතාමත් තනි වැදගත් පෝෂක ප්රෝටීන් වේ.
කාන්තාව ෆ්රයිඩ් බිත්තර මඳසිනා පාන හා පැවැත්වීම
මාංශ පේශි ප්රෝටීන් වලිනි, එය නොමැති අය වැඩිපුර කැලරි බොහෝ මේදය ලෙස අවසන් විය හැක.
අධ්යයන overfeeding කාලය තුළ, ඉහළ ප්රෝටීන් ආහාර අතිරේක කැලරි පේශි (12) බවට පත් කිරීමට බොහෝ හේතු ඇති බවයි.
කෙසේ වෙතත්, ප්රෝටීන් ද්විත්ව දෙමුවහත් කඩුව බව මතක තබා ගන්න. එය ඔබගේ කුසගින්න හා ආහාර රුචිය සැලකිය යුතු ප්රමාණයකින් අඩු කළ හැකි වන පරිදි, ද ඉතා පිරවීම. මෙය අමාරු ප්රමාණවත් කැලරි (13, 14) දී ලබා ගැනීමට පුළුවන්.
(- කිලෝග්රෑමයක ප්රෝටීන් 2.2 ග්රෑම් 1.5) ඔබ බර ලබා ගැනීමට උත්සාහ කරන්නේ නම්, ශරීරයේ බර රාත්තලක ප්රෝටීන් 0.7-1 ග්රෑම් සඳහා අරමුණයි. ඔබ පවා බව ඉහත යන්න පුළුවන් ඔබේ කැලරි ප්රමාණය ඉතා ඉහළ නම්.
අධි ප්රෝටීන් ආහාර මස්, මාළු, බිත්තර, බොහෝ කිරි නිෂ්පාදන, රනිල කුලයට අයත් බෝග, ඇට වර්ග සහ වෙනත් අය ඇතුළත් වේ. ඔබ ඔබේ ආහාර වේලට තරම් ප්රෝටීන් ලබා ගැනීමට අරගල නම් වේ ප්රෝටීන් වැනි ප්රෝටීන් අතිරේක ප්රයෝජනවත් විය හැක.
Bottom Line: ප්රෝටීන් ඔබේ මාංශ පේශී වල තැනුම් ඒකක සාදයි. ප්රමාණවත් ප්රෝටීන් කන පමණක් මේදය වෙනුවට පේශි බර ලබා ගැනීමට අවශ්ය වේ.
Carbs හා මේදය කැබලි අක්ෂර කන්න, අවම වශයෙන් 3 ටයිම්ස් එක් දින කන්න
මස්, බෝංචි, අර්තාපල් සමඟ තහඩුව
බොහෝ අය ඔවුන් බර අඩු කිරීමට උත්සාහ කරන විට carbs හෝ මේද එක්කෝ සීමා උත්සාහ කරන්න.
ඔබගේ ඉලක්කය, එය අමාරු ප්රමාණවත් කැලරි දී ලබා ගැනීමට කරන නිසා බර වැඩි කිරීමට නම් මෙම නරක අදහසක් වේ.
බර වැඩිවීම ඔබ සඳහා ප්රමුඛත්වය නම් ඉහළ carb සහ ඉහළ මේද ආහාර ඕනෑ තරම් කන්න. එය එක් එක් ආහාර වේලක් දී ප්රෝටීන්, මේදය හා carbs ඕන තරම් කන්න තමයි හොඳම දේ.
එය ද වරින් වර උපවාසයේ කරන්න නරක අදහසක් වේ. මෙම සිරුරේ බර අඞු කිරීමට, සෞඛ්ය වැඩි දියුණු කිරීම සඳහා ප්රයෝජනවත් වේ, නමුත් එය ඉතා අපහසු බර ලබා ගැනීමට ප්රමාණවත් කැලරි කන්න පුළුවන්.
දිනකට ආහාර වේල් අවම වශයෙන් 3 කන්න කිරීමට වග බලා ගන්න, සහ හැකි සෑම අවස්ථාවකදීම බලශක්ති ඝන කෑම වර්ග එකතු කිරීමට උත්සාහ කරන්න.
Bottom Line: බර දිනකට ආහාර වේල් අවම වශයෙන් 3 කා මේදය, carbs සහ ප්රෝටීන් වල ඕන තරම් කන්න කිරීමට වග බලා ගන්න කිරීම සඳහා.
බලශක්ති-ඝන ආහාර ගොඩක් කන්න, සාස්, කුළුබඩු හා තුනපහ භාවිතා
වියළි පලතුරු ගොඩක්
නැවතත්, එය වැඩිපුරම මුළු, තනි අමුද්රව්යය ආහාර අනුභව කිරීමට ඉතා වැදගත් වේ.
ප්රශ්නය මෙම ආහාරවල එය අමාරු ප්රමාණවත් කැලරි දී ලබා ගැනීමට කරමින්, සකස් නිසරු ආහාර වඩා පිරවීම විය හැක බව ය.
කුළු බඩු, සෝස් වර්ග හා තුනපහ ඕන තරම් භාවිතා කරමින් මෙම සහාය විය හැක. මෙම tastier ඔබේ ආහාර පහසු එය ගොඩක් කන්න වේ, වේ.
ඒ වගේම හැකි තරම් බලශක්ති ඝන ආහාර අවධාරණය කිරීමට උත්සාහ කරන්න. තම තමන්ගේ බර සාපේක්ෂව කැලරි ප්රමානය අඩංගු ආහාර වේ.
මෙන්න සිරුරේ බර ගනිමින් සඳහා පරිපූර්ණ බව සමහර බලශක්ති ඝන ආහාර වේ:
ඇට වර්ග: ආමන්ඩ්, walnuts, Macadamia ඇට වර්ග, රටකජු, ආදිය
ලද පළතුරු: මුද්දරප්පලම්, දින, නවතයි සහ වෙනත් අය.
මේද වැඩි කිරි: මුළු කිරි, පූර්ණ මේදය යෝගට්, චීස්, ක්රීම්.
මේද හා තෙල් වර්ග: අමතර පිරිසිදු ඔලිව් තෙල් සහ අලිගැට පේර තෙල්.
ධාන්ය වර්ග: ඕට් සහ දුඹුරු හාල් වැනි විටමින් සී.
මස්: චිකන්, හරක් මස්, ඌරු මස්, බැටළු, ආදිය fattier කප්පාදු තෝරන්න.
අල: අර්තාපල්, බතල සහ අල වර්ග.
අඳුරු චොකලට්, අලිගැට පේර, රටකජු බටර්, පොල් කිරි, granola, ටේ්රල් මිශණ.
මෙම ආහාර බොහෝ බෙදාගෙන වන අතර, ඇතැම් විට ඔබ පූර්ණ දැනෙනවා පවා නම් කෑම කන තබා ගැනීමට ඔබ බල කිරීම සඳහා අවශ්ය විය හැක.
එය සිරුරේ බර ගනිමින් ඔබ සඳහා ප්රමුඛත්වය නම් එළවළු ටොන් කන්න එපා හොඳ අදහසක් විය හැක. එය හුදෙක් බලශක්ති ඝන ආහාර සඳහා අඩු ඉඩක්.
මුළු පළතුරු ආහාරයට ගැනීමෙන් හොඳයි, ඒත් එවැනි කෙසෙල් ලෙස ඕනෑවට වඩා සැපීම, අවශ්ය නොවේ පළතුරු අවධාරණය කිරීමට උත්සාහ කරන්න.
Bottom Line: ඔබ එය පහසු ඔවුන් වඩා ආහාර ගැනීමට ඔබගේ ආහාර සෝස් වර්ග, කුළුබඩු හා තුනපහ එක් කළ හැකිය. හැකිතාක් දුරට බලශක්ති ඝන ආහාර සඳහා ඔබගේ ආහාර වේලට එකඟවයි.
බර කිරුම් පඩි ඔසවා ඔබේ ශක්තිය වැඩි දියුණු කිරීම
අතිරික්ත කැලරි ඔබේ මාංශ පේශී ඔබගේ මේද සෛල වෙනුවට යන බව තහවුරු කර ගනු පිණිස, එය අඩු බර ඉවත් කිරීමට මුලුමනින්ම ඉතා වැදගත් වේ.
Muscle දිනාගන්න කැමති කෙට්ටු මිනිසා
සතියකට 2-4 වතාවක්, ජිම් එකක්, ලිෆ්ට් යන්න. බර ඔසවන්න, හා, කාලයක් බර හා පරිමාව වැඩි කිරීමට උත්සාහ කරන්න.
ඔබ හැඩය පිටතට සම්පූර්ණයෙන්ම හෝ ඔබ පුහුණු කිරීමට නව නම්, ඔබ ආරම්භ උදව් කිරීමට සුදුසුකම් ලත් පෞද්ගලික පුහුණුකරු බඳවා ගැනීම ගැන සලකා බලමු.
ඔබ ද ඔබට අස්ථි ගැටලු හෝ වෛද්ය නිකුත් කුමන හෝ ආකාරයක තිබේ නම් වෛද්යවරයෙකු සමඟ සාකච්ඡා කිරීමට ඔබට අවශ්ය විය හැක.
එය දැන් හෘද පහසු ගැනීමට බොහෝ විට හොඳම. බර මත වැඩි වශයෙන් අවධානය යොමු කරන්න.
සමහර හෘද කිරීමෙන් යෝග්යතාව හා යහපැවැත්ම වැඩි දියුණු කිරීම සඳහා නම් හොඳයි, ඒත් ඔබ ඔබ කෑවත් සියලු අතිරේක කැලරි දහනය අවසන් බොහෝ දේ කරන්න එපා.
Bottom Line: එය අධික බර ඇති ඔසවා ඔබේ ශක්තිය වැඩි දියුණු කිරීම සඳහා ඉතා වැදගත් වේ. මෙය ඔබ පමණක් මේදය වෙනුවට මාංශ පේශි මහා ලබාගැනීමට උපකාරී වනු ඇත.
සිරුරේ බර දිනාගන්න තවත් ඉඟි 10
මාංශ පේශි, මනුෂ්ය ආහාරයට ගැනීමද මස්, කුඩා
අධික ශක්තිය පුහුණු ඉහළ කැලරි ප්රමාණය ඒකාබද්ධ වඩාත්ම වැදගත් සාධක දෙකක් ඇත.
සඳහන් කරමින් බව, ඔබ තවත් වේගයෙන් බර ලබා ගැනීමට සිදු කළ හැකි දේවල් වැඩි ගණනාවක් තිබේ.
මෙන්න බර වැඩි 10 උපදෙස් කිහිපයක්:
කෑම වේලකට පෙර ජලය පානය කරන්න එපා. මෙය ඔබේ බඩ පුරවා එය අමාරු ප්රමාණවත් කැලරි දී ලබා ගැනීමට පුළුවන්.
බොහෝ විට කන්න. එවැනි ඇඳ පෙර ලෙස අතිරේක ආහාර වේලක් හෝ සුළු කෑමක් සෑම අවස්ථාවකදීම, ඔබට හැකි තුළ තවරා.
කිරි බොන්න. පිපාසය සංසිඳවීමට මුළු කිරි පානය වැඩි උසස් තත්ත්වයේ ප්රෝටීන් සහ කැලරි දී ලබා ගැනීමට සරල ක්රමයක් වේ.
බර පිබිදීම හේතුකොටගෙන වැඩිම වනවිටත් සිටියේ උත්සාහ කරන්න. ඔබ ඇත්තටම අරගල නම් ඔබ බර පිබිදීම හේතුකොටගෙන වැඩිම වනවිටත් සිටියේ කරන්න උත්සාහ කරන්න පුළුවන්. මෙම ප්රෝටීන්, carbs හා කැලරි ඉතා ඉහළ මට්ටමක පවතී.
විශාල තහඩු භාවිතා කරන්න. කුඩා තහඩු ස්වයංක්රීයවම අඩුවෙන් අනුභව කිරීමට හේතු ලෙස නිසැකවම විශාල තැටි, ඔබට වඩා කැලරි ලබා ගැනීමට උත්සාහ කරන්නේ නම් භාවිතා කරන්න.
ඔබේ කෝපි ක්රීම් එකතු කරන්න. මෙය වඩාත් කැලරි එකතු කිරීමට සරල ක්රමයක් වේ.
creatine ගන්න. පේශි ගොඩනැගිල්ල අතිරේකය creatine monohydrate ඔබ මාංශ පේශි බර කිලෝග්රෑම් කිහිපයක් ලබාගැනීමට උපකාරී වනු ඇත.
ගුණාත්මක නින්දක් ලබා ගන්න. නිසි Sleeping මාංශ පේශි වර්ධනය සඳහා ඉතා වැදගත් වේ.
පළමු හා එළවළු පසුගිය ඔබේ ප්රෝටීන් කන්න. ඔබ ඔබේ තහඩුව මත ආහාර මිශ්ර තිබේ නම්, පළමු වන කැලරි ප්රමාණය අඩු ඝන හා ප්රෝටීන්-පොහොසත් ආහාර කන්න. පසුගිය එළවළු කන්න.
දුම් පානය කරන්න එපා. දුම්-දුම් නොවන ට වඩා අඩු බර නැඹුරු, සහ දුම්පානය අත්හැරීම, බොහෝ විට බර කිරීමට යොමු කරයි.
Bottom Line: ඔබ පවා වේගවත් බර ලබා ගැනීමට කළ හැකි වෙනත් දේවල් කිහිපයක් තිබේ. මෙම පානීය කිරි, බර පිබිදීම හේතුකොටගෙන වැඩිම වනවිටත් සිටියේ භාවිතා, ඔබේ කෝපි ක්රීම් එකතු කිරීම, සහ තවත් බොහෝ ආහාරයට ඇතුළත් වේ.
සිරුරේ බර ගනිමින් දුෂ්කර විය හැකිද, සහ අනුකූල දිගු කාලීන සාර්ථකත්වයේ රහස
සමහර අය බර කිරීම සඳහා එය ඇත්තෙන්ම ඉතා දුෂ්කර විය හැක.
ඔබේ සිරුර ඒ සැප පහසු දැනෙනවා එහිදී බර යම් setpoint ඇත බැවිනි.
ඔබ ඔබේ කට්ටලයක් ලක්ෂ්යය (බර අඩු) හෝ එය පුරා (බර) යටතේ යෑමට උත්සාහ කළත්, ඔබේ ශරීරය ඔබේ කුසගින්න මට්ටම් හා පරිවෘත්තීය අනුපාතය නියාමනය කිරීම මඟින් වෙනස් විරුද්ධ.
ඔබට වඩා කැලරි කා බර කරන විට, ඔබ ඔබේ ශරීරය ඔබේ රුචිය අඩු සහ ඔබේ පරිවෘත්තීය ඉහල දැමීම මගින් ප්රතිචාර අපේක්ෂා කළ හැක.
මෙය විශාල මොළයේ විසින් මැදිහත් වේ, මෙන්ම බර ෙලප්ටින් වැනි හෝමෝන නියාමනය.
ඒ නිසා ඔබ අමාරුවෙන් යම් මට්ටමක අපේක්ෂා කළ යුතුය. සමහර අවස්ථාවල දී, ඔබ වචනාර්ථයෙන් පිරවූ දැනෙන්නේ නොතකා අනුභව කිරීමට ඔබ බල කිරීම සඳහා අවශ්ය විය හැක.
දවස අවසානයේදී, ඔබේ බර වෙනස් මැරතන්, එය ඉසව්වෙන් නොවේ. එය දිගු කාලයක් ගත හැකි අතර, ඔබ දිගු කාලීන සාර්ථක වීමට අවශ්ය නම්, ඔබ ස්ථාවර විය යුතුයි.
Posts
0 comments:
Post a Comment